女性と高齢者に多い便秘は、原因を理解して対処することが重要です
生活習慣や食生活を変える事により改善できます
今回は、簡単に行えるおすすめの対処法や、便秘改善の運動、病気の可能性がある症状について解説します。
便秘とは
どれくらいが便秘なの？
食べ物が消化され、吸収され、排出されるまでに通常24時間から72時間かかります。
そのため、毎日排便しなくても便秘とは限りません。排便には個人差がありますが、3日以上排便がない場合や残便感や快便だと感じない場合は、便秘の可能性があります。
便秘になりやすい人の特徴
- 不規則な生活習慣
- 水分不足や食物繊維不足
- 抗ヒスタミン剤や抗うつ剤の服用
- 運動習慣がない
- 便意を我慢すること多い
- 月経前症候群（PMS)
便秘は大きく分けて機能性便秘と器質性便秘と薬剤性便秘
機能性便秘
生活習慣、ストレスなどが要因となり、排便に関わる腸の働きや排便反射が低下することにより現れます
そして機能性便秘は、さらに、弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘に分類されます
弛緩性便秘
便を肛門に運ぶ大腸の運動に関わる平滑筋や腸の筋肉低下や働きの低下から起こる便秘です。
その結果、便が大腸に停滞し、水分が過剰に吸収されて硬くなります。
老化や過度なダイエットが主な原因であり、特に女性に多く見られます。
直腸性便秘
便が直腸まで到達すると、脳からの指令により排便をしたいという感覚が起こります。しかし、この便秘タイプでは排便反射が生じず、便意が催さない状態です。
朝が弱いタイプの人や、トイレ時間を取らない習慣や便意を我慢することで、この状態が起こることがあります。
また、下剤の常用も排便反射の低下を引き起こす可能性があります。
痙攣性便秘
自律神経の乱れなどから、過剰に腸が緊張することで、通り道が狭くなってしまう、便がうまく運べず、ウサギ糞ようなコロコロ便になりやすく、下腹部痛や残便感があることが多い便秘です
主に精神的ストレスが要因とされています
薬剤性便秘
お薬の副作用によって生じる便秘です。鎮痛剤、抗ヒスタミン剤、抗精神病薬、などが引き起こす可能性があります。
常時服用している薬と便秘がある場合は、一度主治医に相談されることをお勧めします。
器質性便秘とは
消化管の病気により腸管が癒着や炎症を起こすことで生じます。腸が変形することにより便の通り道が狭くなることがあります。大腸がん、潰瘍性大腸炎、クローン病などが一般的な原因です。
便秘や下痢の繰り返し、血便、排便困難、激しい腹痛が続く場合は、速やかに医療機関での受診をおすすめします。
便秘の対処法
こまめな水分摂取
実は、正常な便の80％は水分で構成されています。
残りの20％は、食べ物のかすや腸内細菌剥がれ落ちたもの、小腸の粘膜などが含まれます。体内の水分が不足すると、便から水分が過剰に吸収され、便秘が引き起こされることがあります。
ビフィズス菌の摂取
ビフィズス菌は腸内の善玉菌の９９．９パーセント、ほとんどを占めています。
市販のヨーグルトには乳酸菌が主に含まれていますが、ビフィズス菌の効果を感じたい方は、ビフィズス菌を摂取することを検討してみてください。
ビフィズス菌は酸素に弱いため、個別包装された商品がおすすめです。
便をやわらかくする食材
食物繊維は腸内の善玉菌の餌になり、腸内環境を整えます
食物繊維には、便を柔らかくして動きやすくする水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性食物繊維の2つのタイプがあります。
水溶性の食物繊維は、ネバネバとした粘性のある食材に多く含まれており、特に海藻類に豊富で、以下のような食品に含まれています。
- ペクチン – リンゴ、プルーン
- アルギン酸 – 昆布、ひじき、ワカメ
- グルコマンナン – こんにゃく、山芋、里芋
さらに 難消化性デキストリン は、水溶性の食物繊維の一種であり、多くの特定保健用食品（トクホ）に使用されています。
- 食後の血糖値の上昇を抑える
- 食後の血中中性脂肪の上昇を抑える
- 便通を改善する
- 内臓脂肪を減少させる
食物繊維の1日摂取目標量〕
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～64 | 21ｇ以上 | 18ｇ以上 |
| 65～74 | 20ｇ以上 | 17ｇ以上 |
| 75以上 | 20ｇ以上 | 17ｇ以上 |
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）より
年齢によって目標量には個人差がありますが、日本人の平均摂取量は約15gです。
きのこ類や海藻類、ドライフルーツ等をぜひ毎日の食事に取り入れてみて下さい。
糖や脂肪の吸収を穏やかにすることで、ダイエット効果も期待できます。
ぜんどう運動を促すマッサ－ジ
大腸手掴み運動は、便が滞りやすい腸の曲がり部分である脇腹をマッサージすることで、排便を促進する効果があります。
左右同じ場所ではない為、注意してください。
- まず、仰向けになり、リラックスして、力を抜きます。
- そして右手の親指を右骨盤の腰付近にあて、残りの４本の指で脇腹を掴んでは離す動作を10回ほど繰り返します。
- 今度は、左手で、左の肋骨下の脇腹を掴み、同様に１０回ほど行います。
- その後脇腹を捻じる動作も効果的です。
食後１時間程は、避けて頂き、お腹のハリや腹痛がある場合は、行わないでください
本来であれば胃に物が入れば、その刺激で大腸が動き出し、ぜん動運動により便を直腸に送ります。
寝ている間は腸も休んでいます。胃に物が入る刺激で腸が動き始めます。
起床後はすぐにコップ１杯程度の水分補給をしましょう。
そして、毎日、食事時間と排便時間を一定に保つことが重要です。
これらの対処法を実践することで、便秘の症状を軽減し、快適な生活を送ることができます。
それでもやっぱり快便にならない時は、福岡の鍼灸サロンＨＡＲＩＮＧにご相談下さい